کمر درد

کمر درد

کمر درد یک مشکل رایج در بسیاری از افراد است. عوامل مختلفی می توانند باعث کمر درد شوند، اما می توان به راحتی با یادگیری رعایت پوزیشن، بلند کردن درست اجسام و ورزش کردن از آن جلوگیری کرد. در این مقاله در خصوص علت دردهای کمر و راه های درمان آن با دکتر جهانبخشی همراه باشید.

علائم کمر درد

چه زمانی کمردرد جدی است؟

به پزشک مراجعه کنید اگر:

• درد به سمت پا و زیر زانو حرکت می کند.
• در ناحیه ران، کشاله ران، ساق پا یا قسمت مقعد احساس کرختی می کنید.
• دچار تب، تهوع، استفراغ، درد شکمی، ضعف یا عرق هستید.
• در حمام کنترل خود را از دست می دهید.
• درد ناشی از آسیب است.
• درد بسیار شدید است و مانع از حرکت می شود.
• درد بعد از 2 تا 3 هفته بهبود نمی یابد.

علل و عوامل خطر

چه چیزی می تواند آسیب های کمری را ایجاد کند؟

عوامل مختلفی مانند کشیدگی یا اسپاسم عضلانی، دررفتگی رباط ها (چیزی که دو استخوان را به هم متصل می کند)، مشکلات مفصلی یا ” لغزندگی دیسک ” می توانند منجر به آسیب های کمری شود.

شایع ترین علت آن استفاده از عضلات پشت در فعالیت هایی مانند بلند کردن وسایل سنگین و یا انجام فعالیت های سنگین می باشد. حوادث غیر منتظره مانند سقوط یا تصادفات رانندگی باعث کمردرد می شوند.

 

 

یک دیسک لغزیده (که فتق دیسک نامیده می شود) زمانی اتفاق می افتد که یک دیسک در بین دو استخوان ستون فقرات بیرون زده شده و بر اعصاب فشار می آورد. این اغلب ناشی از چرخش در هنگام بلند شدن است.

بسیاری از افرادی که دیسک لغزیده دارند علت آن را نمی دانند. در اغلب موارد، با استفاده از چند روش ساده می توان درد ناشی از دیسک های لغزیده و سایر دردهای کمری را از بین برد.

درمان کمر درد

• زمانی که کمر آسیب دیده است برای تسکین چه کارهایی می توان انجام داد؟

بهترین حالت برای کمر درد زمانی که کمر شما آسیب دیده است، به این صورت است که؛ به پشت روی زمین دراز بکشید، یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید، زانو و لگن خود را خم کنید و پاهای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و یا فقط لگن و زانوها را خم کنید. این تمرین فشار و وزن را از روی کمر بر می دارد.

شما ممکن است 1 تا 2 روز به این نوع استراحت نیاز داشته باشید. استراحت طولانی تر از این باعث تضعیف عضلات شما شده، که می تواند روند بهبودی را کُند کنـد. حتی اگر صدمه دیدید، هر ساعت به مدت چند دقیقه پیاده روی کنید تا بتوانید ماهیچه های پشت خود را قوی نگه دارید.

• برای تسکین چه کارهای دیگری می توان انجام داد؟

تشک گرم می تواند برای تسکین اسپاسم عضلانی دردناک کمک کنند باشد. از حرارت برای 20 تا 30 دقیقه در یک ساعت استفاده کنید. همچنین پک یخ و ماساژ نیز می تواند کمک کننده باشد.

می توان از داروهای کاهش دهنده درد و تورم مانند آسپرین، استامینوفن، ناپروکسن و ایبوپروفن استفاده کرد. این داروها را می توان بدون نسخه پزشک از داروخانه تهیه کرد.

• آیا تسکین دهنده مداومی برای مشکلات کمری وجود دارد؟

درمان قابل استفاده برای مشکلات مداوم کمری بستگی به علت ایجاد آنها دارد. این می تواند شامل کاهش وزن ( درصورتی که اضافه وزن علت بدتر شدن درد کمر باشد)، ورزش کردن یا اصلاح پوزیشن بدنی در زمان نشستن، ایستادن و خوابیدن باشد.

• بهترین روش برای نشستن چیست؟

بر روی صندلی با پشتی صاف یا پشتی کوتاه بنشینید. زانوها را کمی بالاتر از باسن قرار دهید. صندلی را تنظیم کنید یا از یک چهارپایه کوتاه برای بالا آوردن پای خود استفاده کنید. برای چرخیدن به جای چرخش دور کمر کل بدنتان را حرکت دهید.

هنگام رانندگی، صاف بنشینید و صندلیتان را به سمت جلو بیاورید. این به شما کمک می کند تا هنگام رانندگی برای کنترل بهتر خم نشوید. اگر باید مدت زمان طولانی نشسته و رانندگی کنید بهتر است یک بالش کوچک یا یک حوله رول شده را در پشت کمر خود قرار دهید.

• بهترین پوزیشن برای ایستادن چیست؟

اگر باید برای مدت طولانی بایستید، یک پا را برروی یک چهارپایه کوچک بگذارید تا فشار کمتری بر کمرتان وارد شود. هر 5 تا 15 دقیقه، پایی را که روی چهارپایه کوچک استراحت می کند، تغییر دهید. طرز درست ایستادن: گوش ها، شانه ها و باسن در یک راستا قرار گرفته، سر بالا و شکم به سمت داخل باشد.

• بهترین پوزیشن برای خوابیدن چیست؟

بهترین روش خوابیدن در درمان کمردرد به یک طرف با زانوهای خم است. شما می توانید یک بالش را زیر سر خود قرار دهید تا از گردنتان محافظت کند، همچنین می توان یک بالش بین زانوها قرار داد.

اگر به پشت می خوابید، یک بالش زیر زانوهایتان قرار داده و بالش کوچک زیر کمر خود قرار دهید. برروی شکم نخوابید مگر اینکه یک بالش زیر لگنتان باشد.

از یک تشک سفت استفاده کنید و اگر تشک شما بیش از حد نرم است از یک تخته چندلایه 2/1 اینچی در زیر تشک خود برای حفاظت بیشتر استفاده کنید.

نکاتی برای پیشگیری از کمر درد

1. برای بلند کردن اجسام زیاد خم نشوید. زانوها را خم کرده چنباتمه بزنید و جسم را بلند کنید. کمر را صاف کرده و جسم را نزدیک بدن خود نگاه دارید. هرگز موقع بلند شدن بدنتان را نچرخانید.
2. زمانی که باید اشیا سنگین را حرکت دهید، به جای کشیدن آن را هول دهید.
3. اگر برای مدتی طولانی پشت میز کار یا درحال رانندگی بوده اید، مدتی متوقف شوید و خود را بکشید.
4. کفش های پاشنه تخت یا کفش های با پاشنه کوتاه ( 1 اینچ یا کمتر) بپوشید.
5. به طور منظم ورزش کنید. یک زندگی بدون فعالیت منجر به درد کمر می شود.

 

 

چه کارهایی می توان انجام داد تا عضلات پشت تقویت شوند؟

برخی تمرینات خاص می توانند به تقویت عضلات پشت شما کمک کنند. برای کشش آرام عضلات پشت خود، با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید و به آرامی زانو چپ خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود بکشید. پشت خود را به کف فشار دهید. برای 5 ثانیه نگه دارید. کمی استراحت کنید سپس تمرین را با زانوی راست خود ادامه دهید. برای هر پای خود 10 بار تمرین را تکرار کنید سپس پایتان را تغییر دهید.

باوجود اینکه برخی تمرینات مختص تقویت عضلات پشت هستند، به طور کلی فعالیت در زندگی روزمره بسیار مهم است. شنا و پیاده روی تمرینات خوبی برای بهبود تناسب اندام می باشند.

سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید:

1. علت احتمالی درد پشت من چیست؟
2. بهترین راه برای از بین بردن درد من چیست؟
3. چگونه می توانم از آسیب به کمرم پیشگیری کنم؟
4. من در مورد استحکام مرکزی بدن بسیار شنیده ام. آیا استحکام مرکزی بدن من بهبود خواهد یافت؟
5. چه نوع تمریناتی استحکام مرکزی بدن من را بیشتر می کند؟
6. آیا انجام انواع دیگری از ورزش ها برای من ضرری ندارد؟ چه نوع ورزش هایی باید انجام شود؟
7. آیا باید سبک زندگی خود را تغییر دهم؟

علت کمر درد در زنان

بعضی از بیماری‌های مرتبط با کمردرد در زنان رایج‌تر هستند، به‌ویژه زنانی که در سنین بعد از یائسگی هستند، با این مشکل مواجه‌ترند. یکی از این بیماری‌ها، سندرم پیریفورمیس نام دارد که عضله‌ای بزرگ در عمق باسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری به دلیل تغییرات هورمونی یا بارداری ایجاد می‌شود و باعث بروز دردهایی در ناحیه پایینی کمر و باسن می‌شود.

گاهی مشکل از مفصلی است که ستون فقرات را به لگن متصل می‌کند. این مفصل در زنان نسبت به مردان کمتر متحرک است و بنابراین به آسیب بیشتری از آنها دچار می‌شود. عوامل دیگری همچون پوکی استخوان در زنان نسبت به مردان می‌توانند به کمردرد زنان مربوط شوند.

علت کمر درد در مردان

احتمال کشیدگی عضلانی یا رباطی در مردان به دلیل انجام کارهای سنگین بیشتر است. بلندکردن اجسام سنگین یا انجام حرکت‌های نادرست به‌صورت ناگهانی ممکن است باعث بروز کمر درد شود. در این حالت، فشار به عضلات پشتی و رباط‌های ستون فقرات وارد می‌شود و فشار مداوم می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی شود.

عوامل موجب کمردرد (فاکتورهای ریسک)

هر کسی ممکن است با مشکل کمردرد روبرو شود، حتی کودکان و نوجوانان. این عوامل می‌توانند شما را در معرض خطر بیشتر ابتلا به کمردرد قرار دهند:

• افزایش سن: کمردرد با بالا رفتن سن، اغلب از حدود ۳۰ یا ۴۰ سالگی شروع می‌شود.
• کم‌تحرکی: عضلات ضعیف و استفاده نشده در پشت و شکم می‌توانند به کمردرد منجر شوند.
• اضافه وزن: وزن بیش از حد بدن، فشار بیشتری را به کمر شما وارد می‌کند.
• بیماری‌ها: برخی از انواع آرتریت و سرطان می‌توانند عامل کمردرد شوند.
• بلند کردن نامناسب اجسام: استفاده از کمر به جای پاها می‌تواند منجر به کمردرد شود.
• شرایط روانی: افرادی که مستعد افسردگی و اضطراب هستند، ممکن است بیشتر در معرض خطر کمردرد قرار بگیرند.
• سیگار کشیدن: میزان کمردرد در افراد سیگاری افزایش یافته است. این ممکن است به این دلیل باشد که سیگار کشیدن

باعث سرفه بیشتر می‌شود که می‌تواند منجر به فتق دیسک شود. سیگار همچنین می‌تواند جریان خون به ستون فقرات را کاهش دهد و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

 

انواع کمردرد

کمردرد یکی از شایع‌ترین نوع دردها است که ممکن است به دلایل مختلفی از جمله مشکلات عضلانی و اسکلتی، مشکلات دیسکی، التهابات و عفونت‌ها، بیماری‌های داخلی و یا ناشی از تروما و آسیب به بدن ایجاد شود. برخی از انواع کمردرد عبارت‌اند از:

• کمردرد عفونی: ممکن است به دلیل عفونت باکتری یا ویروسی در ناحیه کمر ایجاد شود.
• کمردرد عضلانی: معمولاً به دلیل کشیدگی یا آسیب به عضلات در ناحیه کمر ایجاد می‌شود.
• کمردرد دیسکی: ممکن است به دلیل تخریب یا آسیب به دیسک‌های بین مهره‌ای در ناحیه کمر ایجاد شود.
• کمردرد ناشی از ستون فقرات: ممکن است به دلیل مشکلاتی همچون اختلالات قرارگیری مهره‌ها، تنگی کانال نخاعی، تومورها و غیره ایجاد شود.
• کمردرد ناشی از بیماری‌های داخلی: مثل بیماری‌های کلیوی، التهابی، عفونی و غیره که باعث تحریک عصب‌های کمری می‌شوند. همچنین باید دید که در برخی موارد، کمردرد به دلیل عدم وجود هیچ گونه علت شناخته شده، به عنوان کمردرد غیر اسپسیفیک (غیر خاص) شناخته می‌شود.
• کمردرد ناشی از تروما: ممکن است به دلیل آسیب‌هایی همچون شکستگی، کبودی، خراش و غیره ایجاد شود.

چگونه باید کمردرد را درمان کنیم؟

برای درمان کمردرد، ابتدا باید علت آن را شناسایی و مداخله‌ی مناسب را انجام داد. همچنین، تغییراتی در سبک زندگی و استفاده از تکنیک‌های تسکین درد می‌توانند به کاهش درد کمک کنند. در ادامه، چندین راهکار درمانی برای کمردرد ذکر شده است:

• فیزیوتراپی: تمرینات فیزیکی و تکنیک‌های درمانی مانند ماساژ می‌توانند به کاهش درد کمر کمک کنند.
• مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs): این داروها به کاهش التهاب و درد کمک می‌کنند.
• مصرف داروهای دیگر: برخی داروهای مانند آنتی‌دپرسانت‌ها و مسکن‌ها می‌توانند به کاهش درد کمر کمک کنند.
• استفاده از بسته‌های گرمایشی یا سرمایشی: این اقدام می‌تواند به کاهش درد کمک کند.
• تغییر در سبک زندگی: ایجاد فعالیت‌های بدنی منظم، کاهش وزن و اجتناب از بلند کردن اشیای سنگین از جمله راهکارهایی هستند که می‌تواند به کاهش درد کمک کند.
• درمان علت بیماری: در صورتی که کمردرد ناشی از بیماری خاصی باشد، باید علت بیماری درمان شود تا درد کمر کاهش یابد.

برای درمان کمر درد چه بخوریم؟

برای درمان و کاهش کمردرد ، رژیم غذایی مناسب می‌ تواند کمک‌ کننده باشد. برخی از مواد غذایی که به بهبود و تسکین کمردرد کمک می‌ کنند عبارتند از:

• کلسیم و ویتامین D: لبنیات کم‌ چرب مانند شیر و ماست ، سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی و بادام برای تقویت استخوان‌ ها و جلوگیری از درد های مرتبط با ضعف استخوانی مفید هستند. ویتامین D از طریق مصرف ماهی‌ های چرب و نور خورشید تامین می‌ شود.
• مواد غذایی غنی از منیزیم: منیزیم نقش مهمی در تسکین عضلات و کاهش درد دارد. مواد غذایی مانند بادام ، دانه کدو تنبل ، و اسفناج منابع غنی منیزیم هستند.
• زنجبیل و زردچوبه: این دو ادویه دارای خواص ضد التهابی قوی هستند و می‌ توانند به کاهش درد و التهاب در بدن کمک کنند.

همچنین مهم است که از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و دارای قند و چربی‌های اشباع خودداری کنید، زیرا این مواد غذایی می‌توانند التهاب را افزایش دهند و وضعیت کمردرد را بدتر کنند.