کمر درد
کمر درد یک مشکل رایج در بسیاری از افراد است. عوامل مختلفی می توانند باعث کمر درد شوند، اما می توان به راحتی با یادگیری رعایت پوزیشن، بلند کردن درست اجسام و ورزش کردن از آن جلوگیری کرد. در این مقاله در خصوص علت دردهای کمر و راه های درمان آن با دکتر جهانبخشی همراه باشید.
علائم کمر درد
چه زمانی کمردرد جدی است؟
به پزشک مراجعه کنید اگر:
- درد به سمت پا و زیر زانو حرکت می کند.
- در ناحیه ران، کشاله ران، ساق پا یا قسمت مقعد احساس کرختی می کنید.
- دچار تب، تهوع، استفراغ، درد شکمی، ضعف یا عرق هستید.
- در حمام کنترل خود را از دست می دهید.
- درد ناشی از آسیب است.
- درد بسیار شدید است و مانع از حرکت می شود.
- درد بعد از 2 تا 3 هفته بهبود نمی یابد.
علل و عوامل خطر
چه چیزی می تواند آسیب های کمری را ایجاد کند؟
عوامل مختلفی مانند کشیدگی یا اسپاسم عضلانی، دررفتگی رباط ها (چیزی که دو استخوان را به هم متصل می کند)، مشکلات مفصلی یا ” لغزندگی دیسک ” می توانند منجر به آسیب های کمری شود.
شایع ترین علت آن استفاده از عضلات پشت در فعالیت هایی مانند بلند کردن وسایل سنگین و یا انجام فعالیت های سنگین می باشد. حوادث غیرمنتظره مانند سقوط یا تصادفات رانندگی باعث کمردرد می شوند.
یک دیسک لغزیده (که فتق دیسک نامیده می شود) زمانی اتفاق می افتد که یک دیسک در بین دو استخوان ستون فقرات بیرون زده شده و بر اعصاب فشار می آورد. این اغلب ناشی از چرخش در هنگام بلند شدن است.
بسیاری از افرادی که دیسک لغزیده دارند علت آن را نمی دانند. در اغلب موارد، با استفاده از چند روش ساده می توان درد ناشی از دیسک های لغزیده و سایر دردهای کمری را از بین برد.
درمان کمر درد
-
زمانی که کمر آسیب دیده است برای تسکین چه کارهایی می توان انجام داد؟
بهترين پوزیشن براي تسکين درد زمانی که کمر شما آسیب دیده است، به این صورت است که؛ به پشت روی زمین دراز بکشید، یک بالش زير زانوي خود قرار دهید، زانو و لگن خود را خم کنید و پاهاي خود را بر روي يک صندلي قرار دهید و یا فقط لگن و زانوها را خم کنید. این تمرین فشار و وزن را از روی کمر برمی دارد.
شما ممکن است 1 تا 2 روز به این نوع استراحت نیاز داشته باشید. استراحت طولانی تر از این باعث تضعیف عضلات شما شده، که می تواند روند بهبودی را کُند کنـد. حتی اگر صدمه دیدید، هر ساعت به مدت چند دقیقه پیاده روی کنید تا بتوانید ماهیچه های پشت خود را قوی نگه دارید.
-
برای تسکین چه کارهای دیگری می توان انجام داد؟
تشک گرم می تواند برای تسکین اسپاسم عضلانی دردناک کمک کنند باشد. از حرارت برای 20 تا 30 دقیقه در یک ساعت استفاده کنید. همچنین پک یخ و ماساژ نیز می تواند کمک کننده باشد.
می توان از داروهای کاهش دهنده درد و تورم مانند آسپرین، استامینوفن، ناپروکسن و ایبوپروفن استفاده کرد. این داروها را می توان بدون نسخه پزشک از داروخانه تهیه کرد.
-
آیا تسکین دهنده مداومی برای مشکلات کمری وجود دارد؟
درمان قابل استفاده برای مشکلات مداوم کمری بستگی به علت ایجاد آنها دارد. این می تواند شامل کاهش وزن ( درصورتی که اضافه وزن علت بدتر شدن درد کمرباشد)، ورزش کردن یا اصلاح پوزیشن بدنی در زمان نشستن، ایستادن و خوابیدن باشد.
-
بهترین روش برای نشستن چیست؟
بر روی صندلی با پشتی صاف یا پشتی کوتاه بنشینید. زانوها را کمی بالاتر از باسن قرار دهید. صندلی را تنظیم کنید یا از یک چهارپایه کوتاه برای بالا آوردن پای خود استفاده کنید. برای چرخیدن به جای چرخش دور کمر کل بدنتان را حرکت دهید.
هنگام رانندگی، صاف بنشینید و صندلیتان را به سمت جلو بیاورید. این به شما کمک می کند تا هنگام رانندگی برای کنترل بهتر خم نشوید. اگر باید مدت زمان طولانی نشسته و رانندگی کنید بهتر است یک بالش کوچک یا یک حوله رول شده را در پشت کمر خود قرار دهید.
-
بهترین پوزیشن برای ایستادن چیست؟
اگر باید برای مدت طولانی بایستید، یک پا را برروی یک چهارپایه کوچک بگذارید تا فشار کمتری بر کمرتان وارد شود. هر 5 تا 15 دقیقه، پایی را که روی چهارپایه کوچک استراحت می کند، تغییر دهید. طرز درست ایستادن: گوش ها، شانه ها و باسن در یک راستا قرار گرفته، سر بالا و شکم به سمت داخل باشد.
-
بهترین پوزیشن برای خوابیدن چیست؟
بهترین روش خوابیدن در درمان کمردرد به یک طرف با زانوهای خم است. شما می توانید یک بالش را زیر سر خود قرار دهید تا از گردنتان محافظت کند، همچنین می توان یک بالش بین زانوها قرار داد.
اگر به پشت می خوابید، یک بالش زیر زانوهایتان قرار داده و بالش کوچک زیر کمر خود قرار دهید. برروی شکم نخوابید مگر اینکه یک بالش زیر لگنتان باشد.
از یک تشک سفت استفاده کنید و اگر تشک شما بیش ازحد نرم است از یک تخته چندلایه 2/1 اینچی در زیر تشک خود برای حفاظت بیشتر استفاده کنید.
نکاتی برای پیشگیری از کمر درد
- برای بلندکردن اجسام زیاد خم نشوید. زانوها را خم کرده چنباتمه بزنید و جسم را بلند کنید. کمر را صاف کرده و جسم را نزدیک بدن خود نگاه دارید. هرگز موقع بلند شدن بدنتان را نچرخانید.
- زمانی که باید اشیاء سنگین را حرکت دهید، به جای کشیدن آن را هول دهید.
- اگر برای مدتی طولانی پشت میز کار یا درحال رانندگی بوده اید، مدتی متوقف شوید و خود را بکشید.
- کفش های پاشنه تخت یا کفش های با پاشنه کوتاه ( 1 اینچ یا کمتر) بپوشید.
- به طور منظم ورزش کنید. یک زندگی بدون فعالیت منجر به درد کمر می شود.
چه کارهایی می توان انجام داد تا عضلات پشت تقویت شوند؟
برخی تمرینات خاص می توانند به تقویت عضلات پشت شما کمک کنند. برای کشش آرام عضلات پشت خود، با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید و به آرامی زانو چپ خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود بکشید. پشت خود را به کف فشار دهید. برای 5 ثانیه نگه دارید. کمی استراحت کنید سپس تمرین را با زانوی راست خود ادامه دهید. برای هر پای خود 10 بار تمرین را تکرار کنید سپس پایتان را تغییر دهید.
باوجود اینکه برخی تمرینات مختص تقویت عضلات پشت هستند، به طور کلی فعالیت در زندگی روزمره بسیار مهم است. شنا و پیاده روی تمرینات خوبی برای بهبود تناسب اندام می باشند.
سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید:
- علت احتمالی درد پشت من چیست؟
- بهترین راه برای از بین بردن درد من چیست؟
- چگونه می توانم از آسیب به کمرم پیشگیری کنم؟
- من در مورد استحکام مرکزی بدن بسیار شنیده ام. آیا استحکام مرکزی بدن من بهبود خواهد یافت؟
- چه نوع تمریناتی استحکام مرکزی بدن من را بیشتر می کند؟
- آیا انجام انواع دیگری از ورزش ها برای من ضرری ندارد؟ چه نوع ورزش هایی باید انجام شود؟
- آیا باید سبک زندگی خود را تغییر دهم؟
