تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات ستون فقرات + دکتر جهانبخشی
از پزشکتان بپرسید کدام تمرینات ورزشی برای ستون فقرات شما مناسب است. تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات ستون فقرات را دقیقا همانطور که پزشک معالج شما گفته است انجام دهید. در ادامه دکتر جهانبخشی بهترین ، جراح مغز ، اعصاب و ستون فقرات تعدادی از مهم ترین این تمرینات را شرح می دهد.
با انجام این تمرینات ، طبیعی است که احساس کشیدگی ملایم، سفتی یا ناراحتی داشته باشید، اما با توقف ناگهانی تمرینات احساس درد ناگهانی یا بدتر شدن درد ایجاد می شود. تمرینات را تا زمانی که پزشکتان دستور نداده شروع نکنید.
کشش و طیفی از تمرینات حرکتی
این تمرینات ماهیچه ها و مفاصل شما را گرم می کند و تحرک و انعطاف پذیری پشت را بهبود می بخشد. این تمرین ها همچنین به کاهش درد، بی حسی و سوزش سوزن شدن کمک می کنند.
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات ستون فقرات به شرح ذیل است:
تمرین A: کشیدن بدن درحالت خوابیده به شکم بر روی آرنج ها
- بر روی شکم خود روی یک سطح ثابت دراز بکشید
- بدن خود را به کمک آرنج هایتان بالا نگاه دارید
- از بازوهای خود برای بالابردن قفسه سینه خود استفاده کنید تا زمانی که احساس کشش ملایمی در شکم و پایین کمر خود احساس کنید.
- در این حالت بخشی از وزن بدن شما برروی آرنج هایتان قرار دارد. اگر این وضعیت برایتان ناراحت کننده است سعی کنید بالشی زیر قفسه سینتان قرار دهید.
- لگن شما باید پایین و مخالف سطحی که روی آن دراز کشیده اید، قرار داشته باشد. ماهیچه های لگن و کمر خود را ریلکس کنید.
- برای ……….. ثانیه این وضعیت را نگاه دارید.
- به آرامی قسمت بالای بدن خود را ریلکس کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را …….. مرتبه تکرار کنید. این تمرین را ………… مرتبه در روز انجام دهید.
تمرین B: کشش ایستاده (Standing extension)
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید
- کف دستهایتان را در قسمت پایین کمر قرار دهید
- به آرامی پشت خود را قوس داده و با دستهایتان به سمت جلو ببرید.
- به مدت ……. ثانیه نگاه دارید
- به آرامی به پوزیشن اولیه بازگردید.
این حرکت را……… مرتبه تکرار کنید. این تمرین را ………… مرتبه در روز انجام دهید.
تمرینات قدرتی
این تمرینات قدرت و استقامت را در عضلات پشت ایجاد می کند. استقامت به معنای توانایی استفاده از عضلات برای مدت زمان طولانی، حتی پس از خسته شدن، می باشد.
تمرین C: حرکت لگن
- روی پشتتان برروی یک سطح ثابت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف نگه دارید.
- عضلات شکمی خود را سفت کنید. لگن خود را به طرف بالا ببرید و پشت خود را پایین بیاورید.
- برای کمک به این ورزش، می توانید یک حوله کوچک زیر کمر خود قرار دهید و سعی کنید کمر خود را به حوله بکشید.
- به مدت ………… ثانیه نگه دارید.
- قبل از تکرار دوباره این تمرین، اجازه دهید عضلاتتان ریلکس شوند.
این حرکت را……… مرتبه تکرار کنید. این تمرین را ………… مرتبه در روز انجام دهید.
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات ستون فقرات :
تمرین D: بالا بردن متناوب بازو و پا
- روی دستها و زانوها روی یک سطح ثابت قرار بگیرید. اگر روی یک سطح سفت قرار داشته باشید، ممکن است بخواهید از یک بالشتک مانند یک تشک ورزشی برای زیر زانوی خود استفاده کنید.
- بازوها و پاهایتان را آماده کنید. دست ها را باید زیر شانه ها و زانوها زیر لگن قرار گیرند.
- پا چپ را به عقب بکشید. در همین حال، دست راست را بالا برده و به سمت جلو راست کنید.
- پا نباید بالاتر از لگن قرار بگیرد.
- دست نباید بالاتر از شانه قرار بگیرد.
- ماهیچه های شکم و پشت خود را سفت کنید.
- لگن باید موازی با زمین قرار بگیرد.
- کمر را قوس ندهید
- با دقت تعادل خود را حفظ کنید و نفستان را حبس نکنید.
- به مدت …………. ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به پوزیشن اولیه بازگردید و با پای راست و بازوی چپ این کار را تکرار کنید.
این حرکت را……… مرتبه تکرار کنید. این تمرین را ………… مرتبه در روز انجام دهید.
تمرین E: پل
- به پشت بر روی یک سطح ثابت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پایهایتان روی زمین باشد.
- عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید، لگن و شکم خود را از کف بلند کنید تا تنه و ران در یک سطح قرار بگیرند.
شما باید فعالیت عضلات را در باسن و پشت ران های خود احساس کنید.
کمرتان را قوس ندهید.
این تمرین بسیار آسان است، سعی کنید آن را با دستهای بر روی سینه انجام دهید.
- به مدت …………. ثانیه نگه دارید.
- به آرامی لگن را به پوزیشن اولیه بازگردانید.
- قبل از تکرار تمرین، اجازه دهید عضلاتتان کاملا ریلکس شوند.
این حرکت را……… مرتبه تکرار کنید. این تمرین را ………… مرتبه در روز انجام دهید.